Wie bekomme ich genug Kalzium ohne Milch?

Diese Frage habe ich neulich gestellt bekommen und möchte sie in diesem Beitrag ausführlich beantworten.
Wie ich in meinem Blog schon erklärt habe, z. B. hier, halte ich Kuh-Milch (sowie die Milch von anderen Säugetieren) nicht für einen gesunden Bestandteil menschlicher Ernährung und verzichte seit fast 3 Jahren auf Milch und Milchprodukte.
Ich mache mir heute keine Gedanken mehr um Kalzium und für mich ist ohne Milch zu leben Normalität.

Ich vestehe aber auch die Angst, bei Milchverzicht nicht genug Kalzium zu bekommen, da in den Medien, von Ärzten und Ernährungsexperten immer wieder erklärt wurde, dass Kalzium aus der Milch sei unverzichtbar, um die Kalziumversorgung zu sichern.

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff für unseren Körper, da Knochen und Zähne zum größten Teil daraus aufgebaut sind.

Kalzium kommt allerdings auch in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und sogar im Trinkwasser aus der Leitung.

Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln

Die Bioverfügbarkeit von Kalzium ist nicht bei allen Pflanzen so gut wie in der Milch. Dazu zählen oxalsäurereiche Gemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Kalzium aus diesen Gemüsen kann nur zu ca. 5 bis 8 Prozent resorbiert werden. Bei Milch liegt die Bioverfügbarkeit bei etwa 30 Prozent.

Bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Kalziums sehr gut – und zwar mindestens ebenso gut wie aus Milchprodukten und sogar besser.

Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Kalzium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Grünkohl, alle Kopfkohlarten und Chinakohl und der Pak Choi, eine asiatische Chinakohlart.

Beste pflanzliche Kalzium-Quellen

Beste pflanzliche Quellen für starke Knochen: Brokkoli, Mandeln, Pak Choi, Leinsamen, Grünkohl, Sesam, Senfgrün, Spinat Bildquelle: RawForBeauty.com

Die Kalzium-Bioverfügbarkeit dieser Gemüse ist sehr hoch. Bei Brokkoli ca. 60 Prozent, bei Pak Choi 50 Prozent und bei Grünkohl 49 Prozent.

Besonders kalziumreiches Obst und Gemüse sind außerdem noch: Orangen, Mandarinen, Clementinen, Trockenfrüchte, Oliven, Kräuter und Getreide.

Sehr kalziumreich sind Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesam.

Nicht nur Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau

Außerdem ist genauso wichtig, wie wir dass Kalzium aus unserer Nahrung verwerten können. Dabei sind mehr Mineralstoffe und Vitamine beteiligt als konventionell angenommen.

Um überhaupt das Nahrungs-Kalzium aus dem Darm in die Blutbahn zu resorbieren braucht der Körper Vitamin D. Dieses Vitamin (im Körper wirkt es eigentlich als ein Hormon) bekommen wir hauptsächlich über die Sonne, die in deutschen Breitengraden im Winter durchaus Mangelware ist!

Auch Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes und am Kalziumeinbau in die Knochen beteiligt. Das optimale Kalzium-Magnesium-Verhältnis sollte bei 2:1 – also 2 Teile Kalzium, 1 Teil Magnesium – liegen. In der Kuhmilch beträgt dieses Verhältnis aber 10:1 und im Käse noch schlimmer: 30:1.
Eine zu hohe Kalziumaufnahme führt dann dazu, dass die Magnesiumausscheidung erhöht wird und es zu einem Magnesiummangel kommt.
Die pflanzlichen Kalziumreichen Lebensmittel sind praktischerweise gleichzeitig meist auch sehr magnesiumreich, so dass man sich über einen Magnesiummangel kaum Gedanken machen muss.

Magnesium findet sich vor allem in: Ananas, Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Mandeln und allen voran wieder das dunkelgrüne Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.

Vegane Kalzium-Quellen

Vegane Kalziumreiche Lebensmittel! Bildquelle: www.mikimottes.com

Ein weiterer wichtiger Baustein, der aktiv am Knochenaufbau beteiligt ist, ist das Vitamin K.  Es sorgt für die Bildung von Osteocalcin, dieses wiederum bindet Kalzium und baut es in die Knochen ein.
Vitamin K findet sich vor allem in: Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Portulak, Schnittlauch, Petersilie, Feld- und Kopfsalat und Grünkohl.

Das Vitamin C fördert ebenfalls die Knochenbildung und befindet sich idealerweise in Orangen, Mandarinen und anderen Zitrusfrüchten, die außerdem noch Kalzium liefern.

Um eine hohe Kalziumausscheidung über den Urin zu vermeiden, ist es sinnvoll folgende Nahrungsmittel zu meiden oder zu reduzieren:
Kaffee, schwarzer Tee, tierische Proteine und phosphatreiche Softdrinks (Cola etc.).

Ist Kuh-Milch gesund für den menschlichen Körper?

Bei der ganzen Diskussion über Kalzium stelle ich mir oft die Frage, wie es denn Milliarden von erwachsenen Asiaten geschafft haben, ohne Milch zu überleben und dabei viel weniger an Osteoporose zu leiden. In Asien und Afrika ist die Laktose-Intoleranz zu mind. 70% in der Bevölkerung weit verbreitet. Gerade die Japaner erreichen, trotz Milchverzicht, ein hohes Alter.

Ich stelle mir auch die Frage, für wen die Kuh-Milch eigentlich ursprünglich gedacht ist.
Denn eine Kuh gibt nicht ohne Grund Milch. Sie muss genau wie andere Säugetiere, wie z. B. der Mensch, ein Jungtier haben: Das Kälbchen.
Dieses Kälbchen soll innerhalb kurzer Zeit zu einer großen Kuh heranwachsen. Dazu braucht die Säuglingsnahrung (die Milch) besondere Wachstumshormone, die bewirken, dass das Kalb groß und schwer wird.
Was machen aber diese Hormone im erwachsenen menschlichen Körper?
Wurden die Auswirkungen der Hormone schon ausreichend erforscht und hinterfragt?

Besonders wenn es um das Abnehmen und sich im eigenen Körper wohl zu fühlen geht, halte ich Milch (von allen Säugetieren) für kontraproduktiv.

Ein sehr informatives Video dazu von Dr. Michael Greger:
Ist Milch gut für Deine Knochen? (mit deutschem Untertitel):

Text-Quellen:
https://www.lecturio.de/magazin/calcium-osteoporose/
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/calciumversorgung-veganer-ia.html

Bildnachweis Titelbild “Milchkuh”: pixabay | tookapic

 

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